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皆さんこんにちは、松阪の歯医者　林歯科医院の歯科医師の澤崎です。

まだまだ暑いですね。暑いと寝苦しくなりませんか。
睡眠不足だと頭が上手く動かなかったり、体がだるくなったりします。
今日は睡眠についてお話させていただきます。

 

睡眠のメカニズムにはサイクルがあり、まず「ノンレム睡眠」が続いた後に浅い眠りである「レム睡眠」に移ります。このノンレム睡眠とレム睡眠の１セット約９０分が「睡眠サイクル」で一回の睡眠中に4～6回程繰り返されます。

ノンレム睡眠には眠りの深さに応じてステージ１からステージ３まであります。ステージ１と２は比較的浅い睡眠でステージ3は脳や体を休ませる働きがあります。
快眠を得るには初めの睡眠サイクルでノンレム睡眠をしっかりとることが必要となります。

ヒトには約２４時間周期の『体内時計』があり眠気を感じる時間に影響を与えますが、この体内時間にも個人差があります。周期が短い人は眠気を感じる時間が早く早寝早起きの『朝型』となり、周期が少し長い人は遅寝遅起きの『夜型』になります。
ただ、ほとんどの人が『中間型』です。

 

睡眠のタイプは遺伝子により決まっているので、夜型の人が努力で朝型に変えることは難しいようです。自分の睡眠のタイプを知りたい方はWeb上で公開されている『朝型夜型質問紙（MEQ）』で確かめて下さい。因みに自分は中間型でした。
また、加齢により基礎代謝が減り、動くことも少なくなるので短い睡眠で事足りるようになりますし、加齢に伴い体内時計の周期も徐々に短くなるために朝型になるみたいです。

 

快眠するにはいくつかの要素があるようで、『快適な室温』『暗さ』『静けさ』が関係してきます。
一つめは体温の上下が関係してきます。体温には深部体温と皮膚体温があり、深部体温は夜9時頃をピークに下がり始め睡眠中に最も低温になります。
逆に、皮膚体温は入眠前後で徐々に上がり始めます。深部体温が下がり、手足などの末梢が温かくなり放熱するのが重要となります。
寝る前に運動したり、熱い風呂に入ったりするのは逆効果になってしまいます。
そして、寝るときにはエアコンを朝までつけて快適な温度と湿度を保つのがいいとされます。ただし、エアコンの風が直接体にあたるのは避けましょう。

 

次に、目に入る光の大きさが体内時計に影響を与えます。
寝る前にスマフォやパソコンからの光、リビングや寝室の照明が明るすぎると体内時計のリズムが狂わされ睡眠を妨げるので入眠しにくくなるようです。

そして、TVや音楽からの騒音です。人の話し声は覚醒作用があり、40デシベルを超える騒音は睡眠に悪影響を与えます。静かな環境を作りましょう。

 

他にも、睡眠について色々と伝えたいことがありますが、今回はここまでとさせていただきます。
是非とも、快眠で生活や仕事の質を上げていきたいですね。

 

出典
Newton別冊　睡眠の教科書　株式会社ニュートンプレス　p12―115